Saya telah membaca dalam dua hari terakhir evaluasi yang sangat terbaru dari Martin Gibala pada pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT) serta efektivitas kesehatan dan kesehatannya serta penyakit. Ini adalah kertas evaluasi yang luar biasa yang menunjukkan seberapa efisien modalitas pelatihan ini selain seberapa efektif seberapa efektifnya, memikirkan kenaikan dapat diperoleh dengan banyak waktu lebih sedikit daripada modalitas latihan aerobik tradisional.
Mempertimbangkan tubuh pemahaman sejauh ini terakumulasi pada dampak yang menguntungkan dari latihan intensitas tinggi, dalam beberapa kasus saya mempertanyakan mengapa saya masih melihat pemutar olahraga tim berharga waktu pelatihan yang berharga pada trek atletik berjalan dengan baik.
Bukti menunjukkan bahwa jika dibandingkan dengan dasar kerja yang cocok atau ketika perkiraan pengeluaran energi setara, hit dapat berfungsi sebagai pengganti yang efisien untuk pelatihan ketahanan konvensional, menginduksi modifikasi yang serupa atau bahkan luar biasa dalam berbagai fisiologis, kinerja serta terkait kesehatan. spidol pada individu yang sehat serta populasi yang sakit (Hwang et al 2011; Wisloff et al 2007).
Bukti yang tumbuh menunjukkan demikian juga bahwa volume hit rendah merangsang renovasi fisiologis yang mirip dengan pelatihan konstan intensitas moderat meskipun komitmen waktu yang jauh lebih rendah serta penurunan volume latihan secara keseluruhan (Gibala & McGee 2008).
Bahkan, banyak penulis menemukan peningkatan yang disebabkan oleh pelatihan serupa daripada latihan ketahanan tradisional di berbagai penanda massa otot rangka serta adaptasi kardiovaskular terlepas dari perbedaan besar dalam volume pelatihan reguler (~ 90% lebih rendah pada kelompok hit) serta waktu komitmen (~ 67% lebih rendah pada kelompok hit). Selain kapasitas oksidatif otot rangka yang ditingkatkan, adaptasi seperti daya tahan lainnya telah didokumentasikan setelah beberapa minggu hit volume rendah termasuk kandungan glikogen istirahat yang ditingkatkan, penurunan tingkat pemanfaatan glikogen serta produksi laktat selama pertandingan Latihan kerja, kemampuan yang ditingkatkan untuk seluruh tubuh serta oksidasi lipid otot rangka, struktur vaskular perifer yang ditingkatkan serta fungsi, peningkatan kinerja latihan yang ditentukan oleh tes waktu-ke-kelelahan atau uji coba waktu yang ditingkatkan secara maksimal (Burgomaster et al., 2005; Burgomaster et al. 2008; Gibala et al. 2006; Rakobowchuk et al. 2008).
Protokol yang digunakan sangat mirip. Di sini adalah tabel ringkasan.
Protokol
Referensi
30 s “out” × 4-6 berulang, 4,5 menit istirahat. 3 sesi per minggu
Burgomaster et al., 2005; Burgomaster et al. 2008.
30 s “out” × 4-6 berulang, pemulihan 4 menit. 3 sesi per weel
Gibala et al. 2006.
30 s “out” × 4-6 berulang, pemulihan 4 menit. 3 sesi per minggu
Rakobowchuk et al. 2008.
Hasilnya adalah program yang cukup luar biasa serta membandingkan dengan baik dengan latihan ketahanan tradisional.
Di Burgomaster’s et al. Studi Penelitian (2008), VO2Peak ditingkatkan setelah pelatihan, tanpa perbedaan antara kelompok (hit vs aerobik tradisional (ET)). Output daya teratas yang ditimbulkan selama uji Wingate ditingkatkan sebesar 17% serta 7% pada kelompok-kelompok HIT dan juga, tanpa perbedaan antara kelompok, sedangkan, timbulnya output daya ditingkatkan sebesar 7% hanya pada kelompok hit. Et termasuk bersepeda konstan pada ergometer, 5 hari per minggu (Senin-Jumat) selama 6 minggu, pada output daya yang sesuai dengan vo2peak ~65%. Subjek dilakukan 40 menit latihan per sesi pelatihan selama 2 minggu pertama. Waktu latihan ditingkatkan hingga 50 menit per sesi selama minggu 3 serta 4, serta subjek dilakukan 60 menit latihan per sesi selama 2 minggu.
Percobaan waktu meningkat lebih banyak pada kelompok hit (duduk di gambar di bawah) jika dibandingkan dengan kelompok ET (6 sesi pelatihan interval sprint (duduk) atau pelatihan ketahanan (ET) selama 2 minggu). Kelompok ET melakukan pelatihan termasuk 90-120 menit bersepeda konstan pada intensitas yang sesuai dengan 65% dari VO2Peak. Perkembangan pelatihan dalam kelompok ET diimplementasikan dengan meningkatkan durasi latihan dari 90 menit selama sesi 1 serta 2, hingga 105 menit selama sesi 3 serta 4, serta terakhir hingga 120 menit serta 6 .
Bukti yang cukup besar saat ini ada untuk mendukung fungsi untuk tekan volume rendah sebagai teknik pelatihan yang kuat dan efisien waktu untuk menginduksi adaptasi pusat (kardiovaskular) serta perifer (otot kerangka) yang terkait dengan peningkatan kinerja serta kesehatan dan hasil kesehatan. Namun beberapa hal yang harus dipikirkan ketika meresepkan program pelatihan termasuk pelatihan intensitas tinggi.
1) Hit membutuhkan “semua” upaya supramaksimal sesuai dengan upaya intensitas rendah. Jika Anda meresepkan program yang meminta atlet Anda untuk berlari di “60% dari maks mereka” atau sesuatu seperti itu, mereka tidak tampil tinggi sayaWork Interval Ntensity.
2) Maximal menyiratkan “semua keluar”, saya melihat juga banyak “sesi interval” dengan intensitas di bawah 100% dari maks atlet.
3) Penyembuhan yang cukup diperlukan serta beban kerja yang diselenggarakan harus memperhitungkan kemampuan pribadi yang terlibat.
4) detak jantung serta pelacakan laktat darah akan menawarkan Anda dengan info yang diperlukan untuk dapat memanipulasi set vs repetisi selain protokol penyembuhan, selain memberikan Anda berkomentar tentang bagaimana atlet / klien Anda mengalami kemajuan.
Technorati Tags: latihan intermiten, ilmu olahraga
Bagikan ini:
LinkedIn
Indonesia
Pinterest.
Ada apa
Surel
Mencetak
Facebook.
Tumblr
Seperti ini:
Seperti Memuat …
Terkait
Pemantauan Beban Pelatihan: Quo Vadis? # 2October 12, 2010 “Detak jantung”
Pemantauan Pelatihan Ton dalam Olahraga Tim: Quo Vadis? # 1SEPTEMBER 19, 2010 “Pemantauan”
Omong kosong fungsional. “F” baru “f” 1, 2015in “pelatihan fungsional”